Привет! Сегодня поговорим про баню. Любите попаритья в баньке? Я очень люблю. Когда я жил у себя на Донбассе, было время когда я ходил туда стабильно 1 раз в неделю на протяжении целых 4-х лет. В то время я вообще не болел простудами и прочей ерундой.
Разогреешься в парилочке, потом в ледяной бассейн — обалдеть ощущения, особенно зимой и полезно очень. Ну а как быть, если ты только что потренировался в зале? Интересный вопрос. Об этом и поговорим сейчас.
Многие спортивные клубы и фитнес-центры предлагают не только хорошо оборудованные тренажерные залы, но и другие зоны, например, фитнес-бар, где можно восстановить силы протеиновым коктейлем или сауна. О последнем идут вечные споры между медиками и тренерами, и до сих пор нет однозначного мнения, сауна после тренировки полезна или нет.
Давайте попробуем взвесить все за и против этой очень приятной процедуры для спортсменов после физических нагрузок.
Виды саун
Прежде чем начать обсуждение влияния сауны на организм, нужно выделить основные её виды:
СУХАЯ САУНА.
Основная особенность в максимально горячем воздухе до 90-110 градусов, с минимальной влажностью, ниже 15%. Для прогрева используется сухой пар. Главный представитель – финская сауна.
ВЛАЖНАЯ САУНА.
Отличается температурой воздуха 75-90 градусов и повышенной влажностью. Прогревают с помощью поливания раскаленных камней водой используются также ароматические масла, мед и косметические средства. После распаривания предусмотрен холодный бассейн. Очень бодрящая и тонизирующая процедура. Популярные представители – русские и турецкие бани.
ИНФРАКРАСНАЯ САУНА.
Достаточно новое изобретение человечества. Представляет собой небольшое, деревянное помещение, прогреваемое с помощью инфракрасных лучей. Характеризуется более низким температурным режимом, до 40-50 градусов, поэтому легче переносится и меньше нагружает сердце.
Главная особенность – сауна прогревает тело, а не само помещение. Чем полезна инфракрасная сауна? С помощью ее посещения можно расслабить уставшие мышцы после изнурительной тренировки, сбросить лишние килограммы. Также лучи проникают до 4 см под кожу, позволяя избавляться от целлюлита даже последней стадии, и других заболеваний кожи. Самый оптимальный вариант для спортсменов.
Немного об инфракрасной сауне
Сегодня набирает популярность инфракрасная сауна. Эта процедура используется как в день тренировки, так и как отдельная полноценная услуга в различных салонах красоты.
Инфракрасная сауна отличается от обычной тем, что она способствует прогреванию тела человека изнутри. Это значит, что организм обновляется на уровне тканей. Кожа становится упругой и эластичной, а лишняя жидкость полностью устраняется из организма.
Какую сауну выбрать, решает каждый человек самостоятельно. Взвесьте все за и против, прежде чем решиться вводить свой организм в своеобразную стрессовую ситуацию.
Чем полезна сауна после тренировки?
- Сауна сразу после тренировки может стать отличным завершающим этапом, поможет снять физическое и эмоциональное напряжение а также усталость. Ученые утверждают, во время пребывания в парилке активно выделяются гормоны радости – эндорфины, отвечающие за поднятие настроения и ощущения легкости.
- Сауна отлично проводит детоксикацию организма, выводит лишнюю жидкость, токсины, продукты распада и другие вредные вещества. Это очень актуально для спортсменов, постоянно принимающих спортивное питание и занимающихся тяжелыми видами нагрузки.
- Сауна – лучший помощник для похудения. Пребывание в парильне сжигает до 200 калорий, а в инфракрасной эта цифра доходит до 800 калорий. Это просто потрясающий результат для такой релаксирующей процедуры, без физических усилий.
- Особое место занимает польза сауны после тренировок для женщин, борющихся с целлюлитом. Многие отмечают, что после парилки кожа становится более упругой, гладкой и ровной. Также сауна очень благотворно влияет на состояние кожи всего тела, удаляет ороговевшие клетки, борется с воспалениями, различными высыпаниями, раскрывает и очищает поры.
- Под воздействием высоких температур из мышц выводятся остаточная молочная кислота и понижается уровень гормона кортизола. Это два врага мышц спортсмена, разрушающие их. Из-за молочной кислоты человек ощущает болезненные ощущения в мускулах после занятий, а кортизол придает им ощущения тяжести и забитости. После посещения сауны мышцы расслабляются и быстрее восстанавливаются.
- Сауна помогает ускорить обмен веществ и циркуляцию крови во всем нашем организме, прогревает все связки и суставы.
- Улучшается нервно-мышечная связь, то есть мышцы становятся крепче связаны с нашим мозгом, а это очень круто.
- И наконец самый большой бонус для бодибилдеров — под воздействием высоких температур повышается уровень выработки гормона роста (в 2-3 раза).
Также хотелось бы отметить, что согласно последним исследованиям в области влияния сауны на результаты в бодибилдинге — влажная баня с низкими температурами уменьшает силу мышц на последующие 12 часов на 20%. А жаркая сухая баня (с влажностью не более 20-30%) увеличивает силовые показатели маленьких мышечных групп на 10-20%.
Бани после тренировки[править | править код]
Источник: «Спортивная медицина»
Автор:
Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.
В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.
Русская баня
характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
Римская баня
обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) — 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, — около 35 °C, в писцине — около 12 °C.
Турецкая баня
имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
Ирландские бани
распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.
Финская баня (сауна)
обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.
Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 1-3.
Таблица 1. Режим первый приема жаровоздушных ванн
(общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)
| Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения | Место выполнения элементов процедуры | Температура среды и продолжительность процедуры |
| Период адаптации | ||
| Теплый гигиенический душ с мылом | Душевая | 37-28 °С. 2-3 мин |
| Осушение. 1-е взвешивание | Комната для отдыха | 22-25 °С. 2-3 мин |
| Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С. по 5-6 мин |
| Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе | Комната отдыха или открытая веранда | 22-25 °С. 15-20 мин |
| Период основного прогревания | ||
| 1-й заход в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С. 7-10 мин |
| Охлаждение и отдых на воздухе | Комната отдыха, в теплое время года — открытая климатоплощадка | 22-23 °С 15-20 мин |
| 2-й заход в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С. 10-15 мин |
| Промежуточное охлаждение на воздухе | Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка | 20-22 “С. 10-15 мин |
| 3-й заход в термокамеру | 2-я полка | Не более 80-80 °С. 5-7 мин |
| Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха | Бассейн | 28-32*С.2-3 мин |
| Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл) | Комната отдыха | 15-20 мин |
| 4-и заход в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С.3-5 мин |
| Период пропотевания и окончательного охлаждения | ||
| Охлаждение в бассейне или под душем | 28-32 °С. 2-3 мин | |
| Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание | Комната отдыха | 22-23 °С. 15-20 мин |
Таблица 2. Режим второй приема жаровоздушных ванн
(общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)
| Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения | Место выполнения элементов процедуры | Температура среды и продолжительность процедуры |
| Период адаптации | ||
| Теплый гигиенический душ с мылом | Душевая | 37-38°С. 3-5 мин |
| Осушение 1-е взвешивание | Комната отдыха | 22-23 °С 2-3 мин |
| 1-й заход в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С. 7-15 мим |
| Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе | Комната отдыха | 22-25°С. 10-15 мин |
| Период интенсивного прогревания | ||
| 2-й заход в термокамеру | 2-я полка | 60-70 °С. 5-10 мин |
| Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем | Комната отдыха | 22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин |
| 3-й заход в термокамеру | 2-я полка | 60-70 °С. 7-10 мим |
| Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание | Комната отдыха | 22-23 °С. 15-20 мин |
| Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм) | Массажная | 5-8 мин |
| Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл) | Комната отдыха | |
| 4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником | 3-я полка | 80-85°С. 7-10 мин |
| Период заключительного охлаждения | ||
| Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм) | Массажная или ванна для | 10 мин |
| самомассаж | гидромассажа | 7-10 мин |
| Охлаждение в бассейне | 14-18 °С. 1-2 мин | |
| Окатывание под душем | 26-28 °С. 1-2 мин | |
| Воздушные ванны | Климатоплошадка | Не более 5-7 мин |
| Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание | Комната отдыха | 22-25 °С. 20-30 мин |
Таблица 3. Режим третий приема жаровоздушных ванн
(общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)
| Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения | Место выполнения элементов процедуры | Температура среды и продолжительность процедуры |
| Период адаптации | ||
| Теплый гигиенический душ с мылом | Душевая | 38 °С. 3-5 мин |
| Осушение 1-е взвешивание | Комната отдыха | 22-23 °С 1-2 мин |
| 1-и заход в термокамеру | 1-я полка | 50-60 °С. 7-10 мин |
| Отдых и охлаждение на воздухе | Комната отдыха | 22-23 °С 10-15 мин |
| 2-й заход в термокамеру | 1-я полка | 50-80 °С. 7-10 мим |
| Отдых и охлаждение на воздухе | Комната отдыха | 22-23 °С. 10-15 мин |
| Период основного прогрева | ||
| 3-й заход в термокамеру | 2-я полка | 60-70 °С. 7-10 мин |
| Охлаждение в воде | Д/ш. бассейн | 38-30 °С 2-3 мин |
| Отдых на воздухе | Комната отдыха | 22-23 °С. 10-15 мин |
| 4-й заход в термокамер/ | 2-я полка | 60-70 °С. 7-10 мин |
| Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие | Комната отдыха | 22-23 °С 15-20 мин |
| 5-й заход в термокамеру | 2-я полка | 60-70 °С. 7-10 мин |
| Промежуточное охлаждение | Душ. бассейн | 20-16 ”С 2-3 иин |
| Отдых, пропотевание | Комната отдыха | 22-23 °С. 10-15 мин |
| 6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи) | 3-я полка | 80-85 °С. 5-7 мин |
| Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом | Открытая климатоплощадка | До -10 °С. 2-3 мин |
| Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме) | Не ниже 10 °С. 1-2 мин | |
| Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл) | Комната отдыха | 22-23 °С 16-20 мин |
| 7-й заход о термокамеру | 3-я полка | 85-90 °С. 5-7 иии |
| Период заключительного охлаждения | ||
| Охлаждение в воде или на открытом воздухе | Бассейн Климатоплощадка | 16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин |
| Холодный душ | Душевая | Не выше 10°С. 1-2мин |
| 2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп) | Комната отдыха | 22-23 °С. 20-30 мин |
При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.
- Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
- Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, — 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
- Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
- В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.
- При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
- Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).
В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.
Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.
Вред сауны после тренировки
На этот момент также нужно обратить внимание, так как посещение сауны сопряжено с определёнными неудобствами для спортсменов:
- Основным аргументом против сауны является ее негативное влияние на рост мышечной массы. Это происходит из-за уменьшения количества гликогена в мышцах, что в свою очередь запускает катаболические процессы в организме, также высокая температура препятствует насыщению мускул кислородом и питательными веществами.
- Принимать сауну после тренировки также нежелательно из-за несвоевременного принятия пищи, а как известно после интенсивной физической нагрузки спортсменам нужно закрыть так называемое «белково-углеводное окно», иначе весь тяжелый труд не даст желаемых результатов.
- В обильной потере жидкости в парилке есть не только плюсы, но и минусы. Вместе с вредными элементами из тела уходят жизненно важные электролиты, из-за этого нарушается наш водно-солевой баланс и получается легкое обезвоживание организма.
- Под действием горячего пара расширяются сосуды, повышается давление и учащается сердцебиение. Это огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая и так перегружена от физических упражнений. После кардиотренировок сауна категорически запрещена, иначе можно получить серьезные проблемы со здоровьем.
Как видите, однозначного ответа, можно ли париться после тренировки нет, каждый решает сам оптимальный для себя вариант. В этом вопросе, главное не бросаться в крайности, а соблюдать некоторые правила и рекомендации о том, как правильно ходить в сауну после тренировки.
Не лишним будет проконсультироваться со своим врачом или тренером, ведь каждый организм индивидуален и может реагировать по-разному.
В чем идти в сауну с друзьями. Что взять с собой в сауну
Планируя посещение бани или сауны, нужно собрать с собой целый набор банных принадлежностей и атрибутов. Чтобы не омрачать столь приятные минуты удовольствия нахождения в парной, лучше продумать все еще до выхода и не упустить мелочи.
Сегодня общественные сауны хорошего класса располагают всем необходимым и готовы предоставить своим гостям полный спектр банных принадлежностей. Но все таки использование своих вещей и приятнее и разумнее в плане соблюдения гигиенических норм.
Так что же должно быть в комплекте заядлого банщика?!
Веник
Ну какая же баня без веника. Если вы хотите получить максимум удовольствия от похода в баню, без него просто не обойтись. Веники бывают березовые, липовые, дубовые, эвкалиптовые. С их помощью польза от бани будет еще больше. При похлестовании по телу веником, мышцы расслабляются, поры открываются и еще лучше очищаются. К тому же от листьев по парной будет чувствоваться приятный аромат.
Рукавицы
Если есть веники, должны быть и рукавицы. Они нужны парильщику, чтобы не поранить руки, уберечь их от мозолей. Рукавицы должны быть из натуральных тканей, хлащевые или шерстяные. Без них же не обойтись когда нужно почистить печь или заменить камни.
Что обуть
Если вы посещаете общественную баню или сауну, то вероятность подхватить грибок очень велика. Чтобы не допустить этого, обязательно нужно находится в бане в обуви. Лучше всего подойдут резиновые тапочки, они не скользят. Тряпичные тапочки быстро намокнут, а в пластмассовых можно запросто упасть на мокром полу.
Если вы находитесь в собственной бане и уверены, что никакая инфекция вам не грозит, ходить по деревянному полу босиком не просто можно, а даже полезно.
Шапочка
Высокие температуры могут спровоцировать перегрев головы и сделать волосы сухими. Поэтому без головного убора посещать баню крайне рискованно. Рекомендуется одевать шапочки из войлока или шерсти. Если специальной шапки не нашлось, можно намотать полотенце на голову. Заходить в парную в мокрой или шапке или полотенце на голове нельзя, так вероятность получить тепловой удар возрастет.
Простынь
Хлопковая простынь в бане, тем более в общественной, нужна для того, чтобы постелить ее на полку и лежать или сидеть на ней. Во -первых располагаться на неприкрытых горячих полках просто некомфортно. А во — вторых, сново вопрос гигиены. В общественных саунах подхватить инфекцию очень просто и поэтому обойтись без подстилки просто невозможно.
Полотенце
Разумеется, если речь идет о водных процедурах, обязательно должно быть и полотенце. Можно взять два полотенца. Они нужны для того, что промокать тело после душа. Перед тем, как начать одеваться нужно хорошенько вытереть тело и волосы сухими полотенцем.
Средства личной гигиены
После приема парной следует принять душ и вымыть волосы. И конечно, для этих целей понадобиться мыло, гель и шампунь. Кстати, сегодня очень много разновидностей мыла, и в том числе натуральное. Ему лучше всего отдать предпочтение. Натуральные добавки сделают кожу более гладкой и эластичной. Дополнительно можно взять с собой пемзу, бритвенные принадлежности, разнообразные мочалки и щетки и прочее, чем вы привыкли пользоваться.
Прочие средства
Представительницы прекрасного пола помимо стандартных процедур частенько любят побаловать свое тело пилингами и скрабами. Здесь все на ваш вкус.Но лучше если скрабы или маски будут сделаны из натуральных средств:
- глины,
кофе молотый,
оливковое масло,
мед,
сметана,
сок лимона.
Все эти ингредиенты с давних пор применяются как мощное средства для увлажненения, очищения и питания кожи.
Ароматы в сауне
Нахождение в сауне станет приятнее, если на протяжении всего сеанса вас будет сопровождать приятный аромат. Для этого прихватите с собой любимые эфирные масла или травяные отвары.
- Ромашка, мать — и- мачеха, лаванда окажут расслабляющий и успокаивающий эффект.
Эвкалипт, пихта, кедр будут полезны для профилактике дахательных путей, лечения простуды.
Цитрусовые, мятные ароматы, иланг -иланг зарядят вас энергией и хорошим настроением.
Еда и напитки
Сегодня многие, собираясь в сауну или баню развеется, запасаются едой. Но на практике поход в парилку после плотного обеда или ужина не принесет никакой пользы, а иногда может вовсе навредить.
За два часа до входы в баню лучше отказать от тяжелой пищи. А с собой рекомендуется взять побольше жидкости -чай, травяные настои или минералка.Их лучше принимать в перерывах между парилкой. Так процесс потоотделения ускориться и организм эффективнее очиститься от токсичных вредных веществ.
Советы по посещению сауны
- Посещайте сауну только после тренировок средней интенсивности, длящихся не более 45 минут.
- Не ходите париться после кардио-нагрузок.
- Время посещения сауны не больше 15-20 минут.
- Подождите минимум 10-20 минут после окончания тренировки для восстановления ритма сердца.
- Соблюдайте водный режим во время тренировки, после, во время пребывания в парилке и после нее.
- Отдавайте предпочтение инфракрасным саунам.
- Прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшем дискомфорте выходите из сауны.
Нельзя отрицать полезные свойства и влияния сауны, если вы можете посещать ее в свободное от тренировок время – это будет предпочтительней. Если же вы хотите принимать сауну после тренировок, соблюдайте основные правила и не переусердствуйте.
Вот в принципе и вся статейка. Думаю у меня получилось ответить на ваш вопрос и теперь вы осведомлены о том, стоит ли парить свою тушку после тренировки или нет. Отписывайтесь в комментариях по этому поводу — мне будет приятно. До новых встреч, друзья!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram
